Yeterli miktarda ve kaliteli bir uyku büyük önem taşıyor. Toplumun yaklaşık yüzde 90’ı hayatının bir döneminde uykusuzluk problemiyle karşılaşıyor. Yeterli miktarda ve kaliteli bir uyku, hem sağlığı korumak hem de günlük yaşantımızı verimli bir şekilde sürdürmek açısından büyük önem taşıyor. Bu nedenle uykunun yalnızca vücudu dinlendirmeye yönelik pasif bir süreç olarak düşünülmemesi gerekiyor. Günümüzde bazı ülkelerde ayrı bir uzmanlık alanı olarak kabul edilen uyku tıbbı, her geçen gün sayısı artan 84 ayrı hastalığı inceliyor. Güven Hastanesi Nöroloji Bölümü Uzmanları, uykusuzluğu tetikleyen hastalıklar ve kaliteli bir uyku için dikkat edilmesi gerekenler ile ilgili bilgi verdi.

İçindekiler

• Uykusuzluğun da aşırı uykululuğun da ciddi nedenleri olabilir
• Uykunun süresinden öte kalitesi daha önemli
• İnsomni yani uykusuzluk iş ve sosyal hayatı olumsuz etkiliyor
• Kaliteli bir uyku için uyku hijyenine dikkat edin
• Gün içinde aşırı uykulu olmak da önemli bir uyku bozukluğu
• Uyku apnesine dikkat!
• Doğru teşhis ve tedavi ile uyku bozukluklarından kurtulabilirsiniz
• 10 adımda sağlıklı ve kaliteli bir uyku

Uykusuzluğun da aşırı uykululuğun da ciddi nedenleri olabilir

Erişkin bir insan günde ortalama 7-8 saat uyumakta ve ömrünün üçte birini uykuda geçirmektedir. Bundan da anlaşılabileceği gibi uyku, organizma için yemek, su, nefes alma gibi vazgeçilmez bir ihtiyaçtır ve çok önemli işlevleri vardır.  Ancak ne yazık ki yakın zamana kadar uykuya gereken önem verilmemiş; uykunun gün içi aktiviteler ve harcanan enerji nedeniyle vücudun yorulması, geceleri de ışık, gürültü gibi dış uyaranların ortadan kalkması sonucunda başlayan ve sadece vücudu dinlendirmeye yönelik pasif bir süreç olduğu düşünülmüştür. İnsanların büyük bir bölümü hayatlarının bir döneminde uykusuzluk problemiyle karşılaşmakta, üçte biri haftanın birkaç gecesini istediği gibi uyuyamadan geçirmektedir. Her 100 kişiden en az beşi solunum problemleri nedeniyle uykusunu alamadan uyanmaktadır. Toplumun yüzde 40'ı horlamakta ve daha önemlisi horlamayı normal kabul etmektedir. Oysaki ne uykusuzluğun ne de aşırı uykululuğun nedenleri öne sürüldüğü kadar basit değildir. İyi bir tedavi için bu nedenlerin mutlaka sistematik olarak incelenmesi gerekir.

Uykunun süresinden öte kalitesi daha önemli

Uykunun vücudu dinlendirme ve ertesi güne hazırlama işlevlerinin dışında birçok farklı fonksiyonu vardır. Bunlardan bazıları; enerji tasarrufu, büyüme, hücrelerin yenilenmesi, organizmanın onarımı, hafıza, türe has özelliklerin öğrenilmesini sağlayan genetik hafızanın programlanması, yeni bilgilerin öğrenilmesi ve kalıcı hale getirilmesi olarak sıralanabilir. Yeterli uyku süresi kişiden kişiye değişmekle birlikte genetik bir özellik olarak belirlenmektedir. İdeal uyku süresi ortalama 7-8 saat olarak bilinse de erişkinlerde bu süre 4-11 saat arasında değişmektedir. Ancak uyku süresinden öte kalitesi daha önemlidir. Kısacası; kişinin sabah kalktığında kendini dinlenmiş ve dinç hissettiği, gün boyunca da dikkat eksikliği ve yorgunluk hissetmeden, işlevlerini aksatmaksızın yerine getirebildiği uyku süresi yeterlidir.

İnsomni yani uykusuzluk iş ve sosyal hayatı olumsuz etkiliyor

Azalmış ve/veya kalitesiz gece uykusu dolayısıyla gün içinde; yorgunluk, bitkinlik, bilişsel işlevlerde yetersizlik, dikkat eksikliği, aşırı sinirlilik ve diğer bazı psikolojik belirtilerle ortaya çıkan önemli rahatsızlığa “insomni” denilmektedir.  İnsomni, bu sayılan özellikleriyle kişinin sosyal ve mesleki yaşamını olumsuz yönde etkilemekte, hatta iş ve trafik kazası gibi daha vahim olaylara neden olabilmektedir.  En sık rastlanan uykusuzluk nedenini, psikiyatrik kökenli hastalıklar oluşturmaktadır. Başta depresyon olmak üzere duygulanım bozuklukları, psikozlar, anksiyete bozuklukları, panik bozukluklar, alkol ve diğer maddelerin kötüye kullanımı, sıklıkla uykusuzluk yakınmasına neden olmaktadır.

Kaliteli bir uyku için uyku hijyenine dikkat edin

Uygunsuz uyku hijyenine bağlı insomniden, kaliteli bir uykuyu engelleyen alışkanlıklar sorumludur. Uyku için uygun saatlere ve kurallara uyulmaması, dinlenme ve çalışma saatlerinin iç içe geçmesi, uyku öncesinde aşırı yemek yeme veya çay-kahve gibi uyarıcı içkiler içme, yatağın TV seyretme, kitap okuma, yazı yazma gibi uyku dışı amaçlar için kullanılması, uykusuzluk yaratan hatalı alışkanlıklara örnektir. Bu alışkanlıklardan vazgeçmek suretiyle, uyku kısa zaman içinde kolaylıkla düzene girebilir. Uyku algılama bozukluğu, hastanın subjektif uykusuzluk yakınmasının, uyku incelemesindeki objektif bulgularla uyumsuzluk gösterdiği durumlar için kullanılan bir terimdir. Hasta, gece normal uyuduğu halde hiç uyumadığını ya da çok az uyuduğunu iddia eder; başka bir deyişle hastanın uyuduğu süreyle ilgili tahmini, objektif uyku süresiyle uyuşmaz. İdiyopatik yani sebebi bilinmeyen insomni ise, bazen ailesel olabilen, çocukluk çağında başlayıp genellikle ömür boyu süren, uyku süresinin hemen her gece 4-5 saate kadar inebildiği, uyku dalmanın uzadığı ve uyanıklık sayısının arttığı objektif, nadir bir uyku hastalığıdır.

Uykusuzluğunuzun tetikleyicisi huzursuz bacak sendromu olabilir

Oldukça sık rastlanılan ancak hastadan yeterli bilgi alınmadığı takdirde kolayca atlanabilecek “huzursuz bacak  sendromu” da önemli bir insomni nedenidir. Hastalar bacaklarında, istirahat halindeyken ve özellikle yattıklarında iyice belirginleşen, iyi tanımlayamadıkları ancak son derecede rahatsız edici ve karşı konulamaz biçimde hareket ettirme ihtiyacı yaratan duyulardan yakınırlar. İyi lokalize edemedikleri bu hissi, derinlerden gelen yanma, çekilme, karıncalanma, iğnelenme, ağrı, sızı, uyuşma, elektriklenme gibi değişik terimlerle ifade etmeye çalışırlar. Belirtilen özellikleriyle huzursuz bacak sendromu, uykuya dalmayı ileri derecede güçleştiren bir rahatsızlıktır. Genellikle genetik geçişli olmakla birlikte; gebelik, demir eksikliği anemisi, folat eksikliği, periferik nöropati, şeker hastalığı, böbrek hastalıkları (üremi ve diyaliz hastaları), romatoid artrit, diskopati, omurilik lezyonları gibi değişik durumlar ya da hastalıklar nedeniyle de ortaya çıkabilmektedir.  Bunların varlığı saptanıp, nedene yönelik tedavi yapıldığında semptomlar düzelebilir. Nedeni bilinmeyen olgulardan, sinir sistemindeki dopamin isimli bir maddeyle ilgili bozukluğun sorumlu olduğu düşünülmektedir.

Uykuda periyodik bacak ve kol hareketleri çoğu zaman huzursuz bacak sendromuna eşlik eder. Zaten her iki hastalığın da patofizyolojik mekanizmalarının aynı olduğu düşünülmektedir. Uykuda periyodik bacak ve kol hareketleri, esas olarak NREM uykusu sırasında 5-90 saniye aralıklarla ortaya çıkan, nadir olarak kolları ve gövdeyi de içine alabilen hareketlerdir.

Gün içinde aşırı uykulu olmak da önemli bir uyku bozukluğu

Yaygın görülen uyku bozukluklarından bir diğeri aşırı uykulu olma durumudur. “Hipersomni” aşırı uyku ve uygun olmayan ortam ve zamanlarda uyku ihtiyacının ön planda olmasıdır. “Narkolepsi-Katapleksi sendromu” ise gün içinde ortalama 2-3 saat aralıklarla önlenemez uyku ataklarının ortaya çıktığı, bu ataklar dışında da kişinin kendini uykulu ya da yorgun hissedebildiği, hatta uyanıklık içine mikro uyku dediğimiz saniyelik uyku dönemlerinin karışabildiği, daha çok ergenlik ve genç erişkinlik çağlarında başlayan bir hastalıktır. Uykululuğun yanında, kasların aniden gevşemesine bağlı olarak kişinin olduğu yere yığılmasına ve bir süre hareketsiz kalmasına yol açabilen katapleksi de önemli belirtilerden biridir.

Uyku apnesine dikkat!

Uyku bozukluklarının başka bir tetikleyicisi uyku apnesinin en önemli belirtileri horlama ve uyku sırasında belirli bir süre nefes alamamadır. Bu belirtiler genellikle hastaların eşleri tarafından fark edilir. Bunların yanı sıra diğer belirtiler; gündüz aşırı uyku hali, günlük işler sırasında uyuyakalma, devamlı yorgun uyanma, dikkat bozuklukları ve depresyondur. Horlama uyku apnesinin önemli bir göstergesi olsa da her horlayan kişide bu hastalığın olması şart değildir. Çeşitli ülkelerde yapılan çalışmalar, erişkinlerin yüzde 10-30'unun horladığını ortaya koymaktadır. Bu oran Türkiye'de yüzde 26 civarındadır.

Doğru teşhis ve tedavi ile uyku bozukluklarından kurtulabilirsiniz

Yukarıda adı  ve kısaca açıklamaları yapılan hastalıklar uyku bozukluklarının sadece küçük bir bölümünü oluşturmaktadır. Uyku problemi olan hasta uzman hekimler tarafından değerlendirildikten sonra kesin teşhis ve hastalığın şiddetinin belirlenmesi amacıyla uyku bozuklukları merkezi ya da laboratuvarında “polisomnografik tetkik” yapılması için yönlendirilmelidir.

Uyku laboratuvarları hastaların beyin dalgaları ile birlikte göz küresi hareketleri, kas gerginliği, solunum hareketleri ve solunan hava miktarı, vücut hareketleri gibi birçok parametrenin kağıt üzerine yazdırılarak incelendiği mekanlardır. Uyku laboratuvarlarında kısmen de olsa hastanın kendi ev ortamına benzer şartlar sağlanmaya çalışılır. Hastalar burada vücutlarının muhtelif yerlerine yerleştirilmiş sensörlerle aletlere bağlı olarak uyumak zorundadırlar. Hastalara uyumaları için herhangi bir ilaç verilmemektedir. Hastaların incelenmeleri için alışık oldukları uyku saatleri beklenmekte ve mümkün olduğu kadar doğal uykuları görülmeye çalışılmaktadır. Tahmin edileceği gibi yabancı bir ortamda aletlere bağlı iken tam olarak doğal bir uykunun izlenmesi mümkün değildir. Ancak bu şartlarda yapılan tetkikler hastada var olduğu düşünülen bazı uyku hastalıklarının teşhisi için genellikle yeterli olmaktadır. Daha detaylı ve doğru bilgilerin elde edilmesi gerektiği düşünüldüğünde tetkikler ikinci bir gece tekrar edilmekte, böylece doğal uykuya daha yakın veriler elde edilmektedir.

Bu kaydedilen veriler gündüz bilgisayar ortamında uzman hekim tarafından varsa uykuda solunum durmalarının süresi, sıklığı, yatış pozisyonu ile ilişkisi, kanda oksijen doygunluğunda düşme olup olmadığı gibi kriterler açısından değerlendirilir. Uygun tedavi planlanır.

Uyku sorunu olan her bireyin mutlaka uzman bir hekim tarafından görülmesi ve gerek görüldüğünde uyku laboratuvarında değerlendirilmesi gerekmektedir. Uyku bozukluğu saptanan bireylerin doğru teşhis ve tedavi sonucunda kaliteli bir uyku süreci ile normal hayat standartlarını yakalaması kaçınılmazdır.

10 adımda sağlıklı ve kaliteli bir uyku

• Her gün aynı saatte yatmaya ve ertesi gün aynı saatte uyanmaya çalışın.
• Gündüz vakti olabildiğince aydınlık ortamlarda bulunun.
• Mümkünse sabah çalışmaya başlamadan önce biraz yürüyüş yapın ya da işe yürüyerek gidin. Günlük yürüyüş süresi ortalama 45 dakikadan kısa olmasın.
• Aldığınız kahve, çay ve asitli içeceklerle aldığınız kafein miktarını kısıtlayın. Günde 2 fincandan fazla çay ya da kahve içmeyin. Uykuya dalmakta veya sürdürmekte sorununuz varsa kafeini tamamen hayatınızdan çıkarın.
• Mümkün ise sigarayı azaltın, uyku ile ilgili sorununuz varsa sigarayı tamamen bırakmaya çalışın.
• Alkol alımını kısıtlayın. Uyku ile ilgili sorununuz varsa alkollü içeceklerden tamamen uzaklaşın.
• Uykunuz gelirse gündüz vakti kısa süreli uyuyabilirsiniz ama gece uykusuzluk çekiyorsanız gündüz uykularından vazgeçin.
• Yatak odanızı uyuma ve cinsellik dışında kullanmayın. Varsa yatak odanızdan televizyonu çıkarın. Yatak odanızın ısı, ışık ve gürültü açısından sizi rahat ettirecek şartlarda olmasına dikkat edin.
• Uyumadan 1 saat önce günlük aktiviteyi bitirin. 15 dakika boyunca o gün yaşadığınız sıkıntıları, başarıları ve mutlulukları bir kağıda yazın sonra 45 dakika boyunca gevşemeye çalışın. Hafif şeyler okumak, klasik müzik dinlemek, ılık köpüklü bir banyo yapmak, 1 bardak ılık ballı süt içmek gibi uyarıcı olmayan şeyler yapın. 
• Yatağa girdikten sonra yaklaşık 15 dakikalık sürede uykuya dalamadıysanız kalkın ve başka bir odaya gidin. Uykunuz gelinceye kadar gevşemeye çalışın, uykunuz gelince tekrar yatağa dönün.