Kış aylarında beslenmeye özen göstermek sağlığı korumak açısından büyük önem taşıyor. Kış mevsiminden hem soğuk havalar hem de salgın hastalıklar sağlığımızı tehdit ediyor. Kuru ve ısıtılmış iç ortamlar arasında sürekli geçiş, enfeksiyon riskini artırıyor. Bu nedenle kış aylarında beslenme sağlığı korumak açısından büyük önem taşıyor. Uygun bir beslenme planı ile bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olmak ve kış hastalıklarından korunmak mümkün olabiliyor. Güven Çayyolu Cerrahi Tıp Merkezi İç Hastalıkları Bölümünden Doç. Dr. Irmak Sayın Alan kış aylarında sağlıklı kalmak için beslenme önerilerinde bulundu.

İçindekiler

• Bolca meyve ve sebze tüketin
• Güveç yapın
• Çorbalarınızın tadını çıkarın
• Porsiyonlarınıza dikkat edin
• Size gözyaşı döktüren her sebze tabağınıza düzenli olarak bulunmalıdır
• D vitamini içeren yiyecekler seçin
• Yağlı tohumlar sizi uyanık tutar
• İçeriden ısınma
• Fermente gıdalar tüketin
• İyi karbonhidratlar tüketin
• Sıvı alımını ihmal etmeyin

Bolca meyve ve sebze tüketin

Bol miktarda vitamin, mineral, fitokimyasal ve antioksidan içeren meyve ve sebzeleri yiyerek bağışıklık sisteminizi güçlendirin. Bölgesel ürünleri tercih edin, çünkü gıdaların içerisinde bulunan faydalı maddeler uzun nakliye ve depolama sürelerinde kayba uğrayabilir. Mandalina, elma, greyfurt, brokoli, brüksel lahanası, havuç, karnabahar ve patates gibi kış mevsimine ait meyve ve sebzeleri tercih edin. Dondurulmuş sebze ve meyveler de tercihleriniz arasında olabilir. Bu ürünler hasattan kısa bir süre sonra şoklama ile dondurulur, böylece mikro besinlerin önemli bir kısmı korunmuş olur. Herhangi bir koruyucu madde veya suni katkı maddesi içermemesine dikkat edin. Mümkünse her yemek veya ara öğününüzde meyve veya sebze tüketmeye özen gösterin.

Güveç yapın

Bir tencere içerisinde, yavaş pişirme yöntemleriyle ekonomik miktarlarda kırmızı et kullanabilirsiniz. Kırmızı et, bağışıklık sistemini güçlendiren iki mineral olan çinko ve demir açısından zengindir. Baklagiller (nohut, barbunya fasulyesi, soya fasulyesi) mükemmel birer protein kaynağıdır. Düşük miktarda yağ ve yüksek miktarda lif içerirler ve ayrıca ekonomiktirler. Et ve çeşitli sebzeleri içeren bir güveç, hem gıda anlamında rahatlık sunar, hem de hastalıklarla savaşma yeteneğinizi arttır.

Çorbalarınızın tadını çıkarın

Bol ve çeşitli miktarda sebze, baklagil, yoğurt, süt, krema ve belki biraz et ile yapılabilecek çeşitli çorbalar, bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için mükemmel bir besindir. Özellikle tavuk çorbasının, üst solunum yolu enfeksiyonlarını hafifletici etkiye sahip bazı maddeleri içerdiği düşünülmektedir.

Porsiyonlarınıza dikkat edin

Çok fazla yemekten kaçınmak için, ailenizle birlikte masada yemek yemeyi deneyin, televizyonu kapatın, daha küçük tabaklar kullanın ve akşam yemeği tabağınızın yarısını sebzeler için ayırın.

Size gözyaşı döktüren her sebze tabağınıza düzenli olarak bulunmalıdır

Soğan, pırasa, frenk soğanı ve sarımsak tüm yıl boyunca bulunabilen gıdalardır. Bu ürünler yemeklere lezzet katmanın yanı sıra, çok sayıda antibakteriyel ve dezenfekte edici etkisi olan değerli bileşenler içermektedir. Sarımsağı doğramak ya da bütün pişirmek yerine önce mümkün olduğunca ezip 10-15 dakika beklerseniz besin kaybı olmadan, bağışıklık sisteminiz için en fazla yararı sağlayabilirsiniz. Soğan için ise böyle bir ön hazırlık işlemine gerek yoktur.

D vitamini içeren yiyecekler seçin

‘Güneş ışığı vitamini’ de denilen D vitamininin bağışıklık sistemini desteklediği gösterilmiştir. Kışın hava genellikle kapalı olduğunda ve güneşin açısının düşük olduğu yerlerde birçok kişi yeterince D vitamini alamamaktadır. Bu durumda, gıdalar en önemli D vitamini kaynağı haline gelir. Somon, uskumru ve sardalya gibi yağlı balıklar iyi birer D vitamini kaynağıdır. Ayrıca D vitamini takviyeli süt ve yoğurtlar, yumurta sarısı, avokado ve mantar da bu amaçla tüketilebilir. D Vitamini, yağda çözünen bir vitamin olduğundan, vücutta etkin bir şekilde taşınması ve kullanılması için diyet yağına ihtiyaç duyulur. Bu nedenle, sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı, otla beslenen ineklerden elde edilen tereyağı, fındık ve tohumlardan elde edilen yağlar gibi sağlıklı yağlar, dengeli ve sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak tüketilmelidir.

Yağlı tohumlar sizi uyanık tutar

Uzun süre düşük güneş ışığına maruz kalma süresi aynı zamanda uyku hormonu olan melatoninde artış anlamına gelir.  Bu durum yorgun, halsiz ve motivasyonsuz hissetmenize yol açabilir. Bu durumu kontrol altında tutmak için, melatoninin rakibi olan, serotonine ihtiyacınız vardır. Yer fıstığı ve kaju fıstığından fındığa ve ayrıca ay çekirdeğine kadar pek çok çeşit yağlı tohum serotonin ihtiyacınızı karşılayabilir.

İçeriden ısınma

Menünüzde sıcak yiyecek ve bol miktarda baharatlı içecekler bulundurmalısınız. Bunlar organlarınızı ve kaslarınızı içeriden ısıtıp, düşük sıcaklıklara direnç geliştirirken aynı zamanda kan dolaşımınızı hızlandırır ve metabolizmanızı uyarır. Yiyecek ve içeceklerinizde zencefil, kırmızı biber, karabiber ve tarçın kullanarak sadece yemeğinizin lezzetini arttırmakla kalmaz, aynı zamanda lezzetli çaylar de hazırlayabilirsiniz.

Fermente gıdalar tüketin

Yoğurt ve kefir gibi fermente süt ürünlerinin yanı sıra lahana turşusu ve salamura sebzeler gibi fermente gıdalar probiyotiklar açısından zengindir. Probiyotikler yararlı bakteri stoklarını çoğaltarak bağırsakları sağlıklı tutmaya yardımcı olur. Bu bakteriler ise, bağışıklık sistemi fonksiyonunda önemli rol oynarlar.

İyi karbonhidratlar tüketin

Soğuk, nemli, karanlık hava koşulları karbonhidrat ihtiyacını artırma eğilimindedir çünkü vücudun sıcak kalması için ekstra enerjiye ihtiyacı vardır. Karbonhidratlar sağlıklı veya sağlıksız olarak sınıflandırılabilir. Sağlıksız karbonhidratlar rafine olma eğilimindedir ve çok fazla şeker içerirler. Hızlı şekilde enerji sağlarlar ancak, insülin salınımını hızla ve güçlü bir şekilde uyardıklarından benzer şekilde hızlı bir enerji düşüşü yaratabilirler. Ayrıca kolayca depolanan yağa dönüştürülürler. Buna karşılık, sağlıklı karbonhidratlar genellikle daha az işlenmiştir ve düşük şeker içerirler. Böylece enerjinin daha yavaş salınımı gerçekleşir. Bu sayede kan şekeri ve dolayısıyla enerji seviyelerini sabit tutmaya yardımcı olurlar. Kışın tercih edilebilecek iyi karbonhidrat seçenekleri arasında patates, tatlı patates, tam tahıllı ekmekler ve makarnalar, kahverengi pirinç, baklagiller, darı, kinoa, karabuğday ve yulaf bulunur.

Sıvı alımını ihmal etmeyin

Soğuk havaya rağmen kış mevsiminde de sıvı tüketimi önemlidir. Dışarısı soğuk olsa da, her gün 6-8 bardak sıvı tüketmeyi ihmal etmeyin.  Düşük sıcaklıklar, daha az terleme ve daha az susuzluk hissi nedeniyle, kişilerin daha az su içmeleri, bunun yerine çay, kahve, çorba ve çikolata gibi daha rahatlatıcı sıcak içecekler içmeleri anlamına gelebilir. Çay, kahve ve sıcak çikolata birer sıvı kaynağı olmakla birlikte, kafein içerikleri idrar çıkışının artmasına yol açarak sıvı alımına olan katkılarının bir kısmını ortadan kaldırabilir. Bu nedenle, bazı kafeinli içecekleri; bitki ve meyve çayı, çorba, limonlu ılık su, kafeinsiz kahve ve çay gibi kafeinsiz alternatiflerle değiştirmeyi deneyebilirsiniz.